Omgaan met jetlag: de tips van Marc Francaux, fysioloog van Team Belgium

Naarmate een internationaal evenement zoals de World Games nadert, staan atleten voor tal van uitdagingen, waaronder het bekende probleem van jetlag. Volgens Marc Francaux, al jaren fysioloog van Team Belgium en professor aan de UCLouvain, is een goede aanpak van jetlag gebaseerd op voorbereiding en een geleidelijke aanpassing van het lichaam aan de nieuwe tijdzone.  

"Jetlag verstoort onze biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd," legt hij uit. "Dat ritme regelt essentiële functies zoals lichaamstemperatuur, alertheid en hormoonproductie." Zegt Marc Francaux 

Je ritme aanpassen vóór vertrek 
Het verschil tussen de interne klok (van het lichaam) en de lokale tijd (licht en dagritme op bestemming) is de belangrijkste oorzaak van slaapproblemen, verminderde energie en mentale vermoeidheid. Om deze effecten te beperken, is het belangrijk om al vóór vertrek een aanpassing door te voeren. 

Marc Francaux geeft enkele aanbevelingen voor reizen naar het oosten, zoals naar Chengdu: 

• Ga om de twee dagen 30 minuten vroeger slapen en opstaan (tot een totaal van 2u30 voor vertrek). 
• Pas ook je eet- en trainingsschema aan. 
• Stel jezelf bij het wakker worden bloot aan daglicht om je biologische klok bij te stellen. 
• Doe ‘s ochtends een lichte fysieke activiteit, zoals een stevige wandeling. 

Eenmaal ter plaatse: licht, beweging en alertheid 
Zodra je op bestemming bent, is het belangrijk om je meteen aan te passen aan het lokale uur. Sta vroeg op, stel je bloot aan daglicht en, bij reizen naar het oosten, plan een intensieve sportsessie in de ochtend. 
Ook cafeïne kan helpen om overdag de alertheid te verbeteren, terwijl een korte powernap na de lunch de vermoeidheid kan verminderen zonder de nachtrust te verstoren. 

Het belang van een gezonde levensstijl 
Tot slot mogen de basisprincipes niet worden verwaarloosd: goed slapen, gezond eten (bij voorkeur ‘s avonds voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan, zoals kip, zalm of quinoa), alcohol vermijden en goed gehydrateerd blijven. 
Tijdens de vlucht is het aangewezen om een comfortabele plek te kiezen en nachtelijke transfers zoveel mogelijk te vermijden. 

"Slaap, blootstelling aan licht en fysieke activiteit zijn de doeltreffendste middelen om jetlag te beheersen," besluit Marc Francaux. "Andere hulpmiddelen kunnen nuttig zijn, maar vervangen deze basisprincipes niet." 

Een doordachte voorbereiding, een aangepast ritme vóór vertrek en een gezonde levensstijl ter plaatse kunnen de effecten van jetlag aanzienlijk beperken. 
Dankzij de tips van professor Marc Francaux kunnen atleten en staf in optimale omstandigheden aan de competitie beginnen.