Bien gérer le décalage horaire : les conseils de Marc Francaux, physiologiste du Team Belgium

À l’approche d’un événement international comme les World Games, les athlètes doivent faire face à de nombreux défis dont celui, bien connu, du décalage horaire. Pour Marc Francaux, physiologiste du Team Belgium depuis plusieurs années et professeur à l’UCLouvain, une bonne gestion du ‘jet lag’ passe par l’anticipation et une adaptation progressive du corps au nouveau fuseau horaire.  

« Le jet lag perturbe notre horloge biologique, appelée cycle circadien », explique-t-il. « Ce cycle régule des fonctions clés comme la température corporelle, la vigilance ou encore la production d’hormones. » explique Marc Francaux 

Adapter son rythme avant le départ 
Le décalage entre l’heure interne (celle du corps) et l’heure locale (celle de la lumière à destination) est la cause principale des troubles du sommeil, de la baisse d’énergie et de la fatigue mentale. Pour limiter ces effets, la clé est de s’adapter progressivement avant le départ. 

Marc Francaux nous donne quelques recommandations dans le cas d’un voyage vers l’Est, comme Chengdu : 

• Avancer l’heure du coucher et du lever de 30 minutes tous les deux jours (jusqu’à un total de 2h30 avant le départ). 
• Adapter ses horaires de repas et d'entraînement en conséquence. 
• S’exposer à la lumière dès le réveil pour recaler son horloge biologique. 
• Privilégier une activité physique légère le matin, comme une marche rapide. 

Une fois sur place : lumière, exercice et vigilance 
Dès l’arrivée à destination, il est important de se caler immédiatement sur l’heure locale. Cela passe par un lever matinal, une exposition à la lumière du jour et dans le cas d’un voyage vers l’Est une séance d’exercice intense le matin. 
L’utilisation de la caféine peut aussi aider à améliorer la vigilance en journée, tandis qu’une sieste courte après le repas peut atténuer la fatigue sans perturber le sommeil nocturne. 

L’importance d’une bonne hygiène de vie 
Enfin, il ne faut pas négliger les aspects de base : bien dormir, bien manger (avec le soir, des aliments riches en tryptophane comme le poulet, le saumon ou le quinoa), éviter l’alcool et rester bien hydraté. Pendant le vol, choisir une bonne place et éviter les transferts nocturnes. 
 
« Le sommeil, l’exposition à la lumière, et l’exercice physique sont les outils les plus efficaces pour gérer le décalage horaire », conclut Marc Francaux. « Le reste peut aider, mais ne remplace pas ces fondamentaux. » 

Une préparation bien pensée, un rythme adapté avant le départ et une bonne hygiène de vie sur place permettent de réduire considérablement les effets du décalage horaire. En suivant les conseils du professeur Marc Francaux, athlètes et encadrants peuvent arriver en compétition dans les meilleures conditions.